健康と食品
(5)野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。
- たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
- 牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分にとりましょう。
野菜や果物を食べる回数が多い人ほど、がんにかかりにくいというデータがあります。食事をするときには野菜をたっぷりと組み合わせて、また果物も毎日食べるように心がけましょう。
1人1日あたりの栄養素のとり方をみると、平均的には、エネルギーについてはちょうどよい量で、カルシウム以外の栄養素については、必要な量を上回っています。カルシウムをとるために、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などを十分に食べましょう。
最近では錠剤やカプセル、栄養ドリンクなどの栄養補助食品が多く出回っていますが、これらはあくまでも補助的な食品です。必要な栄養素は毎日の食事できちんととるようにしましょう。
コラムカルシウムってどんなもの?
カルシウムは体にとって重要な栄養素のひとつで、私たちの骨や歯のもとになったり、イライラをしずめたりします。カルシウムが不足すると、子どもの成長のさまたげになったり、年をとってから骨粗しょう症の原因になったりします。若いころから体の中にカルシウムを貯金して、運動を欠かさないようにしましょう。
また、カルシウムの吸収にはビタミンDやリンが大事な役割を果たします。
ただし、リンはインスタント食品などのとりすぎで多くなりすぎると、カルシウムの吸収をさまたげることになるので注意しましょう。
アドバイスすすんでとりたいカルシウムが豊富な食品
- いろいろな食品を組み合わせてカルシウムは1日600mg以上とるようにする。
- 牛乳(200cc)
- チーズ(30g)
- ヨーグルト(200cc)
- 豆席(およそ2/3丁)
- がんもどき(80g)
- 小松薬のおひたし(100g)
- めざし(およそ3尾)
- しらす(40g)
- にぼし(10g)
- いわし丸干し(14g)
- 干しひじき(15g)
- 桜えび(大さじ3)
- ごま (大さじ2)
- わかさぎ(小さめの2尾)
- スキムミルク(大さじ3)
- チンゲンサイ (1枚半)
- いわし油漬の缶詰(50g)
- 高野豆腐(小1枚)
- 大根の葉(50g)
- 干しあみ(大さじ2強)
( )内はカルシウムおよそ200mgを含有する食品の分量
コラム食物繊維と緑黄色野菜って、どうして大切なの?
食物繊維は、体のそうじ屋さんです。便をやわらかくし、かさを増やして腸の中の不要なものを便と一緒に出してくれます。このはたらきは、便秘や大腸がんをはじめとする生活習慣病の予防にもなります。
緑黄色野菜には、カルシウムや体のいろいろなはたらきを助けるビタミンがたくさん含まれています。皮ふを強くして、眼をじょうぶにするビタミンA、カゼやストレスから体を守るための抵抗力をつけるビタミンC、「若返りのビタミン」とも呼ばれ、体の老化を遅らせるビタミンEなどがその代表です。
アドバイス食物繊維をとるコツ
- 野菜、きのこ類、海藻などをとるようにする。
- 胚芽精米など穀類は精白度の低いものをとる。
- 天然食品から1日20gを目安にする。
[食物繊維の豊富な食品](含有率)
- おから100g・・・・・11.5g
- 納豆1パック50g・・・3.3g
- そば1人前200g・・・・4.0g
- いんげん豆100g・・・13.3g
- グリーンピース100g・・7.7g
- ライ麦パン100g・・・5.6g
- モロヘイヤ(ゆで)100g・・5.9g
- ごぼう100g・・・・・・・・5.7g
- ブロッコリー(ゆで)100g・・4.4g
- 干しがき2個・・・・・・・・14.0g
- プルーン100g・・・・・・・・7.2g
- エシャロット100g・・・・・11.4g
アドバイス緑黄色野菜をとるコツ
- さっと煮たり、炒めると生よりたくさんとれる。
- 油で炒めるとビタミンA、Eは吸収率がよくなる。
- 緑黄色野菜は1日120g以上とるようにする。
[ビタミンAの豊富な食品](含有量)
- モロヘイヤ100g・・・・・10,000µg
- にんじん100g・・・・・・・・9,100µg
- しゅんぎく100g・・・・・・・4,500µg
- ほうれんそう100g・・・・・4,200µg
- かぼちゃ100g・・・・・・・・4,000µg
- だいこんの葉100g・・・・3,900µg
[ビタミンEの豊富な食品](含有量)
- モロヘイヤ100g・・・・・6.6mg
- かぼちゃ100g・・・・・・・5.1mg
- 赤ピーマン100g・・・・・4.3mg
- だいこんの葉100g・・・3.8mg
- にら100g・・・・・・・・・・・2.6mg
- ブロッコリー100g・・・・2.5mg